サッカー基本練習３（子供向け）: 運動前後のストレッチ
サッカーを楽しむためには、ケガの予防がとても大切です！運動前後のストレッチをしっかり行い、体を準備し、クールダウンさせましょう。
運動前のストレッチ（準備運動と一緒に）
目的：体を温め、筋肉を柔らかくして動きやすくする。
アキレス腱伸ばし（ふくらはぎ）
壁や木に手をついて立ちます。
片方の足を少し後ろに引いて、かかとを地面につけたまま、アキレス腱を伸ばします。
15秒くらいキープし、反対の足も同様に行います。
ポイント： かかとを地面から離さないように、ゆっくり伸ばしましょう。
もも前伸ばし（大腿四頭筋）
立った状態で、片方の足を後ろに曲げ、手で足首をつかみます。
かかとをお尻に近づけるようにして、太ももの前を伸ばします。
バランスを崩さないように、15秒くらいキープし、反対の足も同様に行います。
ポイント： 体が前に倒れないように、お腹に力を入れて姿勢を保ちましょう。
もも裏伸ばし（ハムストリングス）
足を肩幅に開いて立ちます。
片足を少し前に出し、つま先を上に向けます。
前に出した足の膝を軽く曲げ、後ろの足の膝を伸ばしたまま、上体を前に倒します。
ハムストリングスが伸びているのを感じながら、15秒くらいキープし、反対の足も同様に行います。
ポイント： 背中を丸めないように、まっすぐ伸ばしましょう。
股関節伸ばし
足を大きく開いて立ちます。
片方の足を曲げ、もう片方の足は伸ばしたまま、腰を落とします。
股関節の内側が伸びているのを感じながら、15秒くらいキープし、反対の足も同様に行います。
ポイント： 膝が内側に入らないように、つま先と同じ方向に膝を向けましょう。
運動後のストレッチ（クールダウンと一緒に）
目的：使った筋肉をゆっくり伸ばし、疲労回復を助ける。
アキレス腱伸ばし（運動前と同じ）
もも前伸ばし（運動前と同じ）
もも裏伸ばし（運動前と同じ）
股関節伸ばし（運動前と同じ）
体側伸ばし
足を肩幅に開いて立ちます。
片手を上に伸ばし、反対側の手は腰に当てます。
上に伸ばした手を横に倒し、体を横に曲げます。
体側が伸びているのを感じながら、15秒くらいキープし、反対側も同様に行います。
ポイント： 体を前に倒したり、後ろに反らしたりしないように、真横に伸ばしましょう。
大切なポイント
呼吸を止めない： ストレッチ中は、ゆっくりと深呼吸をしましょう。
無理のない範囲で： 痛気持ちいい程度に伸ばし、痛みを感じる場合は無理をしないでください。
時間をかけて： 各ストレッチを15秒〜30秒程度、ゆっくりと行いましょう。
楽しくストレッチ： 友達と一緒に、楽しくストレッチを行いましょう。
これらのストレッチはほんの一例です。他にも様々なストレッチがあるので、コーチや先生に教えてもらったり、自分で調べてみたりするのも良いでしょう。
運動前後のストレッチを習慣にして、ケガなく楽しくサッカーをプレーしましょう！
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